Las rutinas de movilidad preparan caderas, tobillos y columna para esprintar, girar y golpear. El trabajo de core ayuda a mantener la estabilidad en los duelos y protege la zona lumbar y el pubis.
Mejor cortas y frecuentes: de 8 a 15 minutos, dos o tres veces por semana, es suficiente en fútbol base y aficionado.
5 ejercicios
Circuito
Diez movimientos en calles de 15 m —rodilla al pecho, abrir y cerrar la puerta, zancadas con rotación, skipping— para preparar caderas, rodillas y tobillos en 10 minutos.
IniciaciónAnalíticaMovilidad y core
Circuito
Bloque de calentamiento de 12 minutos por parejas: planchas, equilibrio a una pierna con pases, sentadillas, nórdicos y aterrizajes.
IntermedioAnalíticaMovilidad y core
Circuito
Seis estaciones de core —plancha, plancha lateral, dead bug, puente de glúteo, bird dog y abdominal con saque de banda— de 30 s cada una. Úsalo antes de estirar.
IniciaciónAnalíticaMovilidad y core
Juego adaptado al fútbol
Los niños se mueven como el animal que dice el entrenador —oso, rana, cangrejo, flamenco— y conducen un balón al oír «¡Balones!». Movilidad y coordinación para los más pequeños.
IniciaciónAnalíticaJuegos adaptados
Circuito
Ocho minutos de movilidad lenta —el mejor estiramiento del mundo, 90/90 de cadera, gato-vaca, libro abierto, postura del niño— y un minuto de respiración cuadrada.
IniciaciónAnalíticaEstiramientos y vuelta a la calma