Circuito de core por parejas
Seis estaciones de core —plancha, plancha lateral, dead bug, puente de glúteo, bird dog y abdominal con saque de banda— de 30 s cada una. Úsalo antes de estirar.
- Edad
- Alevín–Senior
- Jugadores
- 2–24
- Duración
- 12 min
- Dificultad
- Iniciación
- Intensidad
- Baja
- Espacio
- 15 × 10 m
- Tipo
- Físico
- Tipo de tarea
- Analítica
- Estrategia
- Circuito
- Objetivos
- Físico: Fuerza del core
- Contenidos trabajados
- Físico:Fuerza del coreEquilibrio
Diagrama del ejercicio
Seis estaciones, una pareja por estación. 30 segundos de trabajo y 30 segundos para cambiar y pasar a la siguiente.
Leyenda
- Atacante
- Comodín / apoyo
- Pase
- Desplazamiento sin balón
- Balón
Un core fuerte y estable ayuda a proteger el balón, ganar duelos y cambiar de dirección sin perder el equilibrio, y cuida la zona lumbar y el pubis. Este circuito solo usa el peso corporal y un balón por pareja, así que se puede hacer en cualquier campo en 12 minutos. El compañero cuenta, corrige la postura y sirve el balón en la última estación. Colócalo al final de la sesión, antes de estirar, cuando la intensidad ya es baja.
Objetivo
Fortalecer la musculatura abdominal profunda, lumbar y glútea con ejercicios controlados con el peso corporal.
Organización
- Seis estaciones de unos 5 × 5 m marcadas con setas, una pareja por estación. Con más de 12 jugadores, dos parejas por estación.
- Un balón por pareja.
- El entrenador marca los tiempos con el silbato: 30 s de trabajo y 30 s para cambiar de rol o de estación.
Desarrollo
- Estación 1 – Plancha frontal sobre antebrazos.
- Estación 2 – Plancha lateral, 15 s por lado.
- Estación 3 – Dead bug: boca arriba, brazos arriba y rodillas a 90°; estira despacio el brazo y la pierna contrarios y vuelve.
- Estación 4 – Puente de glúteo: boca arriba, pies apoyados, sube la cadera hasta formar una línea recta de hombros a rodillas; aguanta 2 s arriba.
- Estación 5 – Bird dog: en cuadrupedia, estira el brazo y la pierna contrarios, aguanta 2 s y cambia.
- Estación 6 – Abdominal con saque de banda: el compañero lanza el balón, el jugador lo recibe arriba del abdominal y lo devuelve con un saque de banda con las dos manos.
- Cada jugador trabaja 30 s mientras el compañero revisa la postura; después cambian y pasan a la siguiente estación. Una vuelta en alevín y dos a partir de infantil.
Consignas
- Respira con normalidad; no aguantes la respiración.
- En el dead bug, la zona lumbar no se despega del suelo.
- En la plancha y el puente, el cuerpo forma una línea recta: ni cadera hundida ni cadera arriba.
- Mejor repeticiones lentas y controladas que rápidas y descuidadas.
Progresiones
- Juvenil y senior: cambia la plancha lateral por una plancha de Copenhague corta (el compañero sujeta la rodilla de arriba).
- Puente de glúteo a una pierna.
- Sube el trabajo a 40 s.
Regresiones
- Plancha y plancha lateral con las rodillas apoyadas.
- Trabajo de 20 s y descanso de 40 s.
- Dead bug moviendo solo las piernas.
Variantes
- Formato tabata: 20 s de trabajo y 10 s de descanso, todas las parejas con el mismo ejercicio a la vez.
Principios clave
- Primero la postura: se para la serie cuando se pierde.
- Poco y a menudo: dos veces por semana es suficiente.
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